握东西无力，步态变迟缓，站起来费劲，这些可能意味着你的肌肉衰减了，患上了肌少症！

说起肌少症，很多人觉得陌生，它其实是肌肉减少症的简称，主要是由骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征，在中老年人中比例较大，特别是80岁以上的老年人。

丢：60岁丢三成，80岁丢五成

从中年开始，我们的肌肉就会逐步丢失，每年丢失0.5%～1.0%；50岁以后肌肉丢失加速，尤其是女性，预计到60岁，肌肉丢失将达到30%，80岁肌肉几乎流失一半。

从体重上看，很多人中年以后开始“发福”。人的体重包括脂肪、骨骼、肌肉和水等。中年人“发福”，增加的体重往往是脂肪，而并非肌肉。很多人的肌肉减少，脂肪却增多了。患有肌少症的中老年人会发生肌力减弱、活动能力受损、跌倒风险增加，如站立困难、步履缓慢、容易跌倒并发生骨折。

改：“老来瘦”的观念得纠正

造成肌肉丢失的主要原因是，一方面随着年龄的增长，肌肉蛋白的合成和分解不平衡，激素内分泌改变，人体肌肉逐渐衰老；另一方面，中老年人膳食营养不佳和身体缺乏运动，也加剧了肌肉丢失。

不少中老年人受传统观念影响，片面追求“老来瘦”，刻意吃素并减少食量，降低能量的摄入，导致优质蛋白质摄入不足，加剧营养不良，这是导致中老年人患肌少症的主要原因之一，因为蛋白质是肌肉生长的“基础材料”。

事实上，中老年人体内蛋白质分解大过合成，对蛋白质的需要量比青壮年时还要略高才能维持平衡，应注重优质蛋白质的补充。

吃：三餐蛋白质要均衡补充

很多人往往把一天蛋白质的量集中在一顿饭吃，如早上吃好几个鸡蛋，还喝喝牛奶，午餐和晚餐又不重视；或者午餐和晚餐吃很多牛肉，蛋白质摄入过多，早饭又草草了事，这样造成每餐蛋白质摄入不均衡。

青年人每人每天摄入蛋白质的量应为1.0 g/kg体重，中老年人为1.0～1.5 g/kg体重，其中优质蛋白质占1/2。至于具体分配，最好每餐能摄入优质蛋白质20～25 g，这是减少肌少症患病风险的最佳办法。比如，早上吃100 g主食+1个鸡蛋+1杯牛奶，中午和晚上分别吃50～75 g纯瘦肉。如果饭量不大，或者担心吃鸡蛋摄入过多胆固醇，有条件者可以买一些乳清蛋白粉或分离大豆蛋白粉，一般1小勺就可以满足一顿的量了。注意：富含优质蛋白质的食物有肉类、鱼贝类、蛋类及豆类。

动：耐力、韧性、力量训练，都不可少

如果只摄入蛋白质却不运动，那么很难保持肌肉量。中老年人应该怎么运动呢？

这里专门总结了一套运动方案。首先，每天保持30～60分钟的中等强度有氧运动。对于中老年人来说，步行是最好的有氧运动。如果中老年人一口气走不了30分钟，可以一天分几次走，不过每次至少走10分钟。然后，每天再至少做2分钟的柔韧性训练，任何大肌肉群的静态伸展活动都可以，如做颈部前后屈伸、左右屈伸，肩部环绕，肘部屈伸，身体向前屈髋，下蹲屈膝等。

另外，中老年人每周要有2天做力量训练，这一点往往被很多中老年人忽视，认为力量训练是年轻人的事。其实对于中老年人来说，力量训练对于保持肌肉非常重要。可以做一些递增阻力训练，如墙卧撑，就是双手掌扶着墙做俯卧撑的动作，8～12个为1组，休息一会儿后，再继续做，每天2～4组。

编辑/王静