近日，#不吃早餐更容易超重#话题上了热搜，中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民早餐行为白皮书》中提到，我国居民有53.9%的人没时间吃早餐，甚至有2%的人从不吃早餐。周末则只有70.3%的人每天吃早餐，从不吃的人增加到了11.3%。

特别是对上班族和起床困难户来说，吃早餐更是一件“不容易”的事。大家都知道长期不吃早餐对健康不好，甚至还有人说是“慢性自杀”，长期不吃早餐是不是真的会变胖？危害都有哪些呢？

其实不吃早餐和吃错早餐都不利于健康，这篇文章我们就来说说关于早餐的事儿，最后再告诉大家如何健康吃早餐。

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长期不吃早餐的危害

根据《中国居民早餐行为白皮书》中的数据显示，我国有53.9%的人表示没时间吃，26.5%的人表示不想吃早餐，15.3%的人表示没有适合的食物做早餐，另外也有8.6%的人是想控制体重而不吃早餐，还有4.5%的人是根本没有吃早餐的习惯。

长期不吃早餐对身体的危害可不止一点点，主要有以下7个：

①会长胖

有一部分人会为了控制体重、减肥而不吃早餐，认为这样少吃一餐能减少全天总热量的摄入，会让自己瘦下来。但长期坚持后往往会发现，事实并非如此，不仅没有得到想要的完美身材，反而还更胖了。

这可能是因为长期不吃早餐，让身体在下一餐前处于饥饿的状态，便会更渴望高碳水、高脂肪、高能量的食物，导致午餐和晚餐以及零食的摄入量较多。因此不吃早餐的人比每天坚持吃早餐的人会摄入更多的热量，体重不仅没有降低反而还会增加。

有研究提到，每天坚持吃早餐的人膳食营养密度和膳食质量比不吃早餐的人更高，更有利于控制体重。[1]

相对于不吃早餐的人，坚持吃早餐对保持健康体重是一个保护因素，不吃早餐者10年内体重增长5kg的风险比吃早餐者高23%。[1]

另外，发表在《中国循环杂志》上的一项研究也显示，不吃早餐与超重/肥胖有关，与有吃早餐习惯的人相比，经常不吃早餐的人超重或肥胖风险增加了48%，腹型肥胖的风险增加了31%。[2]

所以，不吃早餐并不能帮你减肥，反而还会增加肥胖风险，特别是腹型肥胖，导致身材越来越差。

②不利于心脑血管健康

目前心脑血管疾病引起了全球约31.8%的人口死亡，是居民的主要死因，且患病率逐年增加。除了遗传因素，不健康的饮食是诱发心脑血管疾病的关键，这其中就包括不吃早餐。

一项纳入了3880例研究对象的韩国研究结果显示，不吃早餐会增加36.6%的高血压风险；一项纳入了82772例研究对象的日本前瞻性队列研究表明，吃早餐能降低脑卒中、脑出血等疾病的发病风险，与吃早餐者相比，不吃早餐者脑卒中风险增加了18%，出血性脑卒中风险增加了36%。[3]

③增加糖尿病风险

经常不吃早餐的人，在经历了一上午的饥饿后，午餐和晚餐往往会食欲大增，甚至引起暴饮暴食，引起胰岛素峰值延迟以及血浆胰岛素降低，胰岛素敏感性受损。这不仅影响胰岛素对血糖的正常调节，还会增加身体的炎症反应，炎症改变可能会增加患2型糖尿病的风险。[3]

而坚持吃早餐则有助于调节食欲，可以改善血糖反应，增加机体对下一餐的胰岛素敏感性。所以，坚持吃早餐也是预防糖尿病的重要环节。

④增加非酒精性脂肪肝风险

不吃早餐的人常常会午餐和晚餐摄入能量较多，多余的能量会以脂肪的形式在体内储存，增加患脂肪肝的风险。

有研究显示，非酒精性脂肪肝的发病及病情的发展均与不吃早餐关系密切，会显著增加脂肪肝恶化和新生病例，并且降低脂肪肝的好转率。[4]

这么看，要想肝脏好，早餐少不了。

⑤降低认知能力

长期不吃早餐会影响机体的血糖水平，血液中血糖水平异常增高或降低，就会影响记忆力和学习能力，长期持续的血糖异常会对大脑功能造成损伤。[5]

⑥易患胆结石

长期不吃早餐可致胆汁浓度增加而造成胆囊内细菌繁殖，促进胆结石的形成。[6]

⑦影响情绪

是否吃早餐以及不同质量的早餐都会影响到人的情绪，研究发现进食含有丰富碳水化合物食物的早餐者比进食单一碳水化合物食物的早餐者情绪更积极，同时蛋白质、钙、维生素B族等营养素也会影响到人的情绪。[5]

综合以上多项研究来看，不吃早餐会在多方面危害我们的健康。有些人可能在想：幸好自己每天都吃早餐！先别高兴的太早，如果早餐吃错了，也是不利于健康的。

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3种不健康的早餐搭配

①油条＋豆浆

豆浆油条可以说是非常传统的早餐了，也是很多人的习惯，早餐店几乎都有，方便快捷。

这份搭配虽然还挺好吃的，但常吃可不利于健康。油条属于油炸食物，不仅热量高，还含有丙烯酰胺等致癌物，并且大多数店铺并不会经常更换新油，烹调油经过反复高温油炸，还会产生反式脂肪酸，不利于心脑血管健康。

搭配的豆浆大多都是含糖豆浆，浓度低，营养密度低。这份高脂高糖的早餐搭配，不仅容易诱发龋齿、肥胖，还会刺激机体炎症反应的发生。

②白米粥+咸菜

白米粥提供的营养主要是碳水化合物，并且餐后血糖升高较快，不利于血糖控制。搭配咸菜虽然能给早餐增加点风味，但盐含量高，容易导致血压升高，特别是对本身就有高血糖、高血压的人群很不友好。

③鸡蛋＋牛奶

鸡蛋和牛奶二者提供的营养主要都是蛋白质，也可以提供少部分维生素和矿物质，但热量较低，一个鸡蛋和250毫升牛奶共提供的热量约为230千卡，还不到中午就会有明显的饥饿感，影响工作和学习效率，早餐只吃它俩还是不够的。

既然这三种常见的早餐搭配都不健康，那健康的早餐应该怎么吃呢？

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健康早餐这样吃

《中国居民早餐行为白皮书》中显示，我国超半数人早餐食物种类不够丰富，大多数人的早餐只会考虑方便快捷而忽略了营养搭配。

一顿营养充足的早餐应该包括4类食物：

①谷薯类，如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源；

②肉蛋类，如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪和蛋白质和多种维生素、矿物质；

③奶豆类，如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质；

④果蔬类，如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，主要提供多种维生素和矿物质。

简单来说，要想早餐既能吃饱又得吃好，就按照以下建议来吃，食物多样。

▶要有主食

主食是提供碳水化合物的重要来源，要想让大脑正常工作，就离不开充足的碳水化合物。丰富的碳水化合物来源对健康的身体和积极的情绪都有帮助，也更有利于平稳餐后血糖。

主食不要只吃精米白面，要粗细搭配。我国居民早餐大多爱喝粥，可以用全谷物代替1/3白米做粥，比如玉米、小米、藜麦、燕麦米、青稞米、黑米、糙米、薏米、鹰嘴豆、红豆、绿豆等食物。另外，还得注意煮粥时间，不要煮的太烂更有利于控血糖，也不要加碱避免破坏掉B族维生素。

▶要有蛋白

与碳水化合物相比，蛋白质消化吸收的会更加缓慢，具有抑制食欲和促进饱腹感的作用，也能帮助平稳餐后血糖。全天充足蛋白质的摄入有利于机体组织的修复、提高免疫力、改善皮肤。

适合早餐的蛋白质食物比如鸡蛋、牛奶、无糖豆浆、煎鸡胸肉、酱牛肉、低盐豆干。

▶要有蔬果

很多人早餐容易忽略蔬果的摄入，新鲜蔬果不仅能提供维生素和矿物质，也可以提供膳食纤维和植物化学物，能增强饱腹感、抗氧化。并且蔬果的口感和颜色也能为单调的早餐锦上添花，促进食欲。

适合早餐吃的蔬菜比如圣女果、西红柿、彩椒、甜椒、黄瓜、凉拌菠菜、凉拌紫甘蓝、清炒小白菜，前五种都能直接生吃，后3种只需简单烹调，很适合时间紧张的上班族。

总结：科学规律地吃早餐、并且吃好早餐，不仅能满足身体对营养的需求，也能更好的控制体重、预防慢性病。对于早餐的时间目前还没有严格的定义，为了不影响午餐的摄入，一般建议8:30之前吃。

参考文献：

[1]白瑞雪,赵勇.早餐对成人超质量及肥胖影响的研究进展[J].保健医学研究与实践,2017,14(02):8-12.

[2]Ma X,Chen Q,Pu Y,et al.Skipping breakfast is associated with overweight and obesity:A systematic review and meta-analysis.Obes Res Clin Pract.2020;14(1):1-8.doi:10.1016/j.orcp.2019.12.002

[3]邓仁丹,万洋,格桑平措,毛菊,熊海.不吃早餐对心脑血管疾病影响的相关研究进展[J].中国循环杂志,2022,37(11):1170-1172.

[4]兰兰.非酒精性脂肪肝行为干预的探索研究[D].第三军医大学,2010.

[5]唐振闯.早餐质量对青年脑力劳动者短期认知能力影响的研究[D].中国疾病预防控制中心,2016.

[6]王晶,宫瑜,张茜,冯丽,李雅芬.中青年健康饮食行为与胆结石患病风险的相关性[J].护理学杂志,2022,37(10):6-10.

作者｜薛庆鑫 注册营养师

审核｜张娜 北京大学公共卫生学院副研究员博士生导师

编辑/陈品