你是否也有过这样的经历：

经年累月的忙碌，早已忘记了对身体的觉察，等到有天身体亮起了红灯，才开始关注它；

常常被头脑中负面的想法裹挟着奔跑，把自己折磨的痛苦不堪，最后才发现是自己想多了；

被负面情绪吞噬了生活，弄得自己身心两败俱伤，绝地反击后，发现它也是可以被战胜的。

路斯.哈里斯博士是享誉国际的接纳承诺疗法（ACT)的培训师，同时也是一名全科医生。

他在职业生涯中采用以正念为基础的ACT帮助了许多各行各业遭受精神疾病困扰的人。

经过多年的ACT实践，他写了一本以ACT为基础的书籍《幸福的陷阱》，旨在帮助人们提升幸福度和生活满意度。

他在书中指出：

我们为追寻幸福而去竭力回避那些令人不快的想法和情绪——越回避，越深陷其中。

因此，非常关键的就是能够真正看见和觉察这一切，信任亲身体验而不是简单相信书本上的这些句子。

逃离幸福的陷阱，首要一步是增加自我觉察。

觉察，是幸福生活修行的基础。

对身体的觉察

看过一句话：

如果我们习惯于注意自己身体的感觉，时时安抚照顾它的话，很多疾病就不会因为日积月累而产生。

我们的身体就知道内心的答案。

书中讲到一位唐娜女士，她的丈夫和独子在一场车祸中丧生。

至亲至爱的两个人突然离世后，她每天靠着酒精、安眠药回避痛苦。

可是，痛苦不减反而与日俱增，无助的她走进了哈里斯博士的诊室。

哈里斯博士对她采用了ACT中正念里的一种扩展技术。

扩展技术主要运用“观察性自我”，而非“思考性自我”。

思考性自我：负责思考，它生产我们头脑中所有想法、判断、意象、幻想和记忆。

观察性自我：负责觉知、注意和聚焦，它观察想法、意象和记忆等，但并不生产它们。

身体觉察时，你所出现的一切想法都来自思考性自我，但是对身体的各种觉察“对感觉、冲动、挪动和位置的注意）则来自“观察性自我”。

唐娜应医生邀请，从头到脚检查自己的身体，注意身体上的感觉。

她感觉到喉咙上有一个大大的硬块，胸口上有一个重东西压着，还觉得有些反胃。

医生引领她觉察令她最烦恼的部位——胸口。

她将注意力集中在胸口的感觉上，那个重东西像一个圆，在她胸口的中间位置。

它也像一块岩石，非常重，很冰冷，静止的，有些刺麻的感觉。

她渐渐地开放自己，允许它的存在而不去对抗，给沉重的岩石创造一些空间。

唐娜体会到了久违的安宁。

《身体知道答案》中写道：我们的身体里藏着很多的智慧。

尊重你的身体，回归你的感受，深入你的潜意识之井，在头脑和身体之间打通一个通道，这样心理问题自会迎刃而解。

身体就像个诚实的孩子，不会骗人。

热了就是热了，冷了就是冷了，胸口堵的慌就是堵得慌，它都会把这些感觉如实传递给你。

从身体入手，去察觉，就能在不适时思考做点什么会让自己好受些。

为自己的身体感受负责，就是对自己的人生负责。

对想法的觉察

书中讲了另一位女士来访者的故事。

米歇尔身材曼妙，身体健康。

她有位很好的老公，孩子们都很可人，工作也挺满意。

她家的大房子非常舒适，所在社区整洁优雅，可以说过着衣食无忧的日子。

可是，她依旧很困惑为什么还是感觉不到幸福？

原来，她的脑海中在循环不断地播放“我觉得我毫无希望”，“我是个不称职的妈妈”，“没人喜欢我”的想法。

她一度深信这些低价值感的想法就是真理，结果被折磨得糟糕至极。

《幸福的陷阱》中有一个术语叫“认知融合”：

是指我们的想法（故事）和它想要指代和描述的内容（真实事件）正在混为一谈。

正因如此，处于融合状态的米歇尔对“没人喜欢我 ”这些字词的反应，就好像真的没人喜欢她一样。

认知融合告诉我们：想法即现实。

后来，她在哈里斯博士的引导下使用ACT中的解离技巧，帮助她觉察自己的思维过程，很快那些沮丧想法的杀伤力大大降低。

ACT中的解离又称“认知解离”：

是指当一个想法出现时，通过解离技巧后退几步看清这些想法的本来面目：它们是从头脑中飘过的文字，仅此而已。

认知解离提示我们：想法只是文字。

解离技巧一：“我有一个想法”

米歇尔觉察到大脑说“生活真是糟透了”，她就加上“我有一个想法，生活真是糟透了”。

当她加入“我有一个想法”前置短语后，立即感觉到自己和先前那个想法之间有了距离，

它能帮你退后几步来观察想法。

解离技巧二：为想法配乐

米歇尔觉察到消极想法“我很可怜”时，她就尝试用《祝你生日快乐》的旋律或其他风格的配乐把这个想法唱出来。

一周后，消极想法不再对她造成很大的困扰。

解离技巧三：为故事命名

研究表明，人类头脑中有80%的想法从某种程度上来说是消极的。

我们大脑是善于编负面故事的高手。

米歇尔觉察到头脑中轮番上演的故事有三个：“我很没用”“我不是一个好母亲”“我不可爱”。

她给它们命名为“我很没用”故事，“我不是一个好母亲”故事后，就感觉到这些想法不再扼制住她的咽喉。

对想法的觉察，并不是让想法消失。

而是让想法是想法，我们不再被想法带着跑。

对情绪的觉察

情绪如天气，一直持续且不断变化。

它们持续起伏着，从微弱到强烈，从愉快到不快，从意料之内到意料之外。

有人善于捕捉自己的情绪，有人则不善此道。

哈里斯博士在得到写这本书的任务日期是2004年7月，但他直到4个月后才动笔。

这期间，他经历了强烈的情绪较量。

每次他想要启动时，就感觉焦虑万分。

焦虑写书实在是太难了；

焦虑写书会浪费很多时间；

焦虑他已写了几本书，都无一付梓，这本书又出版不了。

他竭尽全力地回避一切不快的情绪，结果4个月一个字也没写出来。

一天， 他感觉到自己不履行承诺，实在是虚伪至极！

他就决定采用自己熟悉的ACT中的扩展技术来克服消极情绪。

扩展情绪：是指为情绪创造空间，允许它们自由来去，而不与之抗争、从中逃离或给予过度的关注。

他先确定了价值，认为写出这本书既能助人又能助己。

他在价值指引下采取行动，在空白卡片上写上鼓舞人心的名言来有效地提醒自己。

他把目标分解成一些小步骤，每次只针对一章内容，每次写一段就成。

写书期间，他经历了很多不愉快的情绪，但他都接纳情绪的到来与离去。

每当他写完一个段落或写完一章，每当他并不想写却依然坐下来行动时，他就对自己很满意。

成为情绪主人的他认为写书不论成功与否，都已经在写作过程中收获颇丰。

罗曼.罗兰说：一个能管理好情绪的人，比拿下一座城池的将军都伟大。

而情绪觉察是一切情绪管理的基础。

试着给自己情绪装一个监控器，当你觉察到情绪的存在，才能有正确的应对策略。

若对情绪毫无觉察，它就会如洪水猛兽肆意践踏你的人生。

好比在路上开车，遇到被人按喇叭。

你的烦躁情绪刚刚升起，就被你的情绪监控器捕捉到，你一转念车子依然平稳地行驶着；

已经生气了，没觉察到情绪，还联想“这人故意的”，火气上涌，别车开骂，后果不堪设想。

情绪觉察，是一门必修课。

写在最后

哈里斯博士在书中建议：

在每天的生活中，去留意那些我们为回避、改变或清楚不快想法及情绪所做的每件小事，觉察到自己正在使用控制策略，观察它们带来的结果。

还可以写日记，或每天花上几分钟反观。

我们越是能迅速觉察到自己跌入“幸福的陷阱“，就越是能及早跳脱出来。

心理学中有一个知识点：

认识自我指的就是觉察，这也是心理素质里最核心的基础。

觉察就像用第三只眼睛看自己，使自己像他人一样从旁边观察自己。

对自己此刻的身体反应、情绪状态与想法进行觉察，便能实现对自我的认识。

在一个人的成长过程中，培养自己的觉察力，是必修的课题。

愿我们都拥有觉察力，这样就会拥有人生的主动权。

作者：伏蓉

来源：帆书樊登讲书

编辑/韩世容