初春时节，天气乍暖还寒，是不是总觉得脑袋发沉、浑身提不起劲？手脚冰得像揣了块冰疙瘩，焐半天都暖不过来？别急着怪天气多变，这可能是身体在喊“气血不够”——贫血正悄悄拖你后腿！这个初春，别让贫血悄悄拿走你的暖意和精气神。从一碗热乎的补血汤、一盘清炒西兰花开始，找回满血复活的自己。

贫血会给身体带来啥影响

我们的身体就像需要持续供能的机器，血液就好比通过血管输送到身体各处的能量，血红蛋白就是血液里的“动力源”。贫血说白了就是供给身体的“动力源”不足，导致整个机器的运转都跟不上，自然感觉又冷又没力气。从西医来看，贫血就是血液里的红细胞数量，或者血红蛋白含量低于正常标准；中医则认为这是“血虚”“虚劳”，本质就是气血不足，身体没了足够的“燃料”，因此会出现以下症状：

头晕乏力 中医说“血为气之母”，血不够，气就没地方依附，慢慢就气血两虚了。气血送不到头上，脑袋就晕；养不到肌肉筋骨，浑身就没劲儿。

手脚冰凉 手脚是身体的末端，就像气血运行的“最后一公里”。初春气温偏低，当气血不足时身体会先保障心、脑这些重要器官的供应，手脚这些“边远地区”能分到的能量就少了，自然感到凉凉的，即便天气转暖也难回温。

两个指标自查你的“血条”

怎么判断自己是不是贫血？看这两点：

西医看数值 查血常规时，成年男性血红蛋白低于120g/L，女性低于110g/L，孕妇低于100g/L，就可能是贫血了。

中医看感受 更看重身体的实际表现——脸发白或发黄、嘴唇没血色、指甲淡白没光泽，还总头晕眼花、心慌、浑身累、手脚凉、睡不着、记不住事，这些都是血虚的信号。

贫血的四个“幕后推手”

营养没吃对 铁、叶酸、维生素B12是造血红蛋白的“三大关键原料”。要是长期挑食节食，或者不吃红肉、动物肝，再或者纯素食不注意搭配，这些营养凑不够，红细胞自然造得少。

身体在“悄悄失血” 女性每月生理期会失血，还有消化道溃疡、痔疮长期少量出血，就像身体有个小漏洞，血液越漏越少，补的赶不上漏的，慢慢就贫血了。

营养不吸收 就算食材选对了，要是肠胃功能弱、吸收差，营养也只能“穿肠过”，没法被身体利用，等于白吃。

特殊时期需求变高 怀孕、喂奶的时候，还有孩子长身体的阶段，身体对营养的需求会翻倍，要是供应没跟上，就容易出现贫血。

补血必吃食材清单

药补不如食补，中医讲究“以形补形”“以色补色”，红色、黑色的食物大多能补血。除了经典食疗方，下面这些常见食材也能帮你悄悄补气血，日常炒菜、煮汤、生吃都合适：

补铁“主力军” 动物类食材补铁的吸收率高，如猪肝、鸭血、猪血、瘦牛肉、瘦猪肉、三文鱼、鲈鱼等；植物类食材需搭配补充维生素C，可多食用菠菜、苋菜、芥蓝、西兰花、黑木耳、紫菜、香菇。

叶酸是好帮手 菠菜、芦笋、生菜、卷心菜、猕猴桃、草莓、樱桃、香蕉。

维生素B12是关键 动物肝脏、瘦肉、鸡蛋、牛奶、奶酪。

中医补血经典食材 红枣、桂圆、红衣花生、红豆、黑芝麻、核桃仁、桑葚、枸杞。

四款易上手的家常补血餐

经典三红汤 准备红枣10颗、红衣花生50克、红豆50克、红糖适量。

做法：红豆提前泡4小时，和红枣、红衣花生一起下锅，加够水，大火烧开转小火煮1小时，最后加红糖调味。

红枣能补气血、安神，红衣花生专门补血，红豆利水消肿，加红糖温补，喝着甜滋滋，补血又暖胃，适配初春乍暖还寒的气候。

当归生姜羊肉汤 准备羊肉250克、当归15克、生姜30克。

做法：羊肉切块焯下水去血沫，和当归、生姜一起放进砂锅，加适量清水，大火烧开转小火炖1个半到2小时，加盐即可。

此汤是《金匮要略》里的经典方，当归补血，羊肉温补气血，生姜能散寒，初春血虚又特别怕冷、手脚冰的人，喝几次就有感觉。

黑芝麻核桃粥 准备黑芝麻30克、核桃仁30克、粳米100克、枸杞5克。

做法：黑芝麻先炒香，和核桃仁一起研碎；粳米淘洗干净煮粥，粥快煮好时加黑芝麻核桃粉和枸杞，再煮5分钟即可。

黑芝麻、核桃仁补肝肾、益精血，枸杞滋阴补血，初春长期吃此粥可慢慢调理气血，早上配着喝，方便又养人，助力抵御初春凉意。

菠菜猪肝汤 准备新鲜菠菜200克、猪肝100克、生姜3片、红枣2颗。

做法：猪肝切片后，用清水泡半小时去血水；菠菜洗净切段（最好先焯水去草酸，不然影响铁吸收）；锅里加水烧开，放姜片、红枣和猪肝，煮到猪肝变色，再放菠菜煮2分钟，加盐和少许香油即可。

此汤可快速补血。猪肝是补铁“高手”，含血红素铁，身体容易吸收，菠菜也含铁和叶酸，搭配红枣补血，补铁见效快，适合初春补气血需求。

让补血事半功倍的小技巧

补铁时配点维生素C 比如吃猪肝、瘦肉时，配个橙子、猕猴桃，或者炒菠菜时加个青椒，能帮着身体吸收铁，效果翻倍。

避开“偷铁贼” 茶、咖啡里的鞣酸，还有牛奶这类高钙食物，会影响铁吸收，最好和补铁的饭错开2小时吃。

打出食材搭配组合拳 比如红豆+薏米+红枣煮水，瘦肉+西兰花清炒，鸡蛋+菠菜做蛋花汤，初春日常吃饭多组合补血食材，不用刻意进补也能补气血。

适度动一动 初春天气转暖，散散步、练会儿瑜伽或太极，能促进气血循环，改善手脚凉，但贫血厉害的话别做剧烈运动。

早点睡觉 晚上11点前睡着最好，这时候是身体造血、修复的黄金时间。初春睡得好，造血才给力，才能更好地抵御寒意、补足气血。

注意，如果食疗调理2至3个月，头晕、手脚凉的症状还没改善，或者查出来贫血比较重，一定要及时去医院，查明原因后，在医生指导下用药调理。

文/孙成成（北京市鼓楼中医医院）

编辑/ 汪浩舟